Запечённые куриные бёдра с овощами: 220 ккал

Вы на ПП. Уже третий месяц едите куриную грудку. Сухую. Пресную. Которую надо замачивать в кефире, мариновать, отбивать, чтобы она не стала похожей на подошву. Есть более сочная, вкусная и почти такая же полезная часть курицы — бёдра. Да, в них чуть больше жира, чем в грудке. Но при правильном приготовлении (без масла, с овощами, в духовке) они дают 220–240 ккал на порцию и 25 граммов белка. И они реально вкусные. И их не надо убивать молотком.

Нет времени на всю статью? Листайте вниз — там готовые шаги.

Куриные бёдра против грудки

Бёдра чуть калорийнее, но вкуснее и сочнее. При правильном приготовлении — отличный источник белка.

Базовый рецепт

Ингредиенты на 2 порции:

• куриные бёдра без кости и кожи — 2–3 шт (400 г)
• цветная капуста — 150 г
• брокколи — 150 г
• перец болгарский — 1 шт
• оливковое масло — 1 чайная ложка
• паприка, чеснок, соль, перец — по вкусу

Калорийность одной порции: 220–240 ккал (при двух бёдрах и половине овощей). Белки: 22 г.

Приготовление

Шаг 1. Подготовка мяса (5 минут). Бёдра очистите от кожи. Натрите солью, перцем, паприкой, чесноком (сушёным или свежим, пропущенным через пресс).

Шаг 2. Подготовка овощей (5 минут). Цветную капусту и брокколи разберите на соцветия. Перец нарежьте соломкой. Сбрызните оливковым маслом, посолите.

Шаг 3. Запекание (25–30 минут). Разогрейте духовку до 200°C. Противень застелите пергаментом. Выложите бёдра и овощи рядом, не внахлёст. Запекайте 25–30 минут до золотистой корочки.

Шаг 4. Подача. Дайте постоять 3–5 минут. Подавайте с овощами. Можно добавить свежую зелень или лимонный сок.

Два маринада для разнообразия

Лимонно-чесночный (средиземноморский, свежий). Смешайте сок лимона (1 ст. ложка), чеснок (1 зубчик), паприку (0,5 ч. ложки), оливковое масло (0,5 ч. ложки), соль и перец. Замаринуйте бёдра на 30 минут (можно на ночь).

Горчично-медовый (сладковато-пикантный). Смешайте горчицу (1 ч. ложка), мёд (0,5 ч. ложки), соль и перец. Замаринуйте на 20–30 минут.

Калорийность маринада: ~15–20 ккал на порцию.

С чем подавать

Салат из огурцов и помидоров. Свежесть, клетчатка, витамин С. Заправка из лимона и 1 ч. ложки масла.

Гречка, киноа или булгур. 50 г сухой крупы на порцию — 170 ккал. Медленные углеводы для энергии.

Печёные овощи. Кабачки, баклажаны вместо гарнира. Клетчатка, объём, низкая калорийность.

Почему бёдра полезны для ПП

Хранение и подготовка заранее

В холодильнике. Готовые бёдра с овощами хранятся в контейнере 3–4 дня.

В морозилке. Можно заморозить сырые бёдра в маринаде. Разморозить в холодильнике за ночь и запекать.

На работу. Контейнер с бёдрами и овощами — идеальный обед. Холодными тоже вкусно, можно разогреть в микроволновке 2–3 минуты.

Чек-лист идеальных запечённых бёдер

• Снял кожу для меньшей калорийности.
• Замариновал минимум на 20 минут.
• Духовка разогрета до 200°C.
• Противень с пергаментом (не смазываю маслом).
• Запекаю 25–30 минут до золотистой корочки.
• Овощи нарезаны одинаково, чтобы пропеклись равномерно.

Шаги на завтра

Шаг 1. Купите куриные бёдра без кости и кожи. 400 г на две порции. Это примерно 2–3 штуки.

Шаг 2. Замаринуйте. Хотя бы на 20–30 минут. Лучше на час. Используйте лимонно-чесночный или горчично-медовый маринад.

Шаг 3. Разогрейте духовку до 200°C. Застелите противень пергаментом.

Шаг 4. Запекайте 25–30 минут. Проверьте готовность: мясо должно быть мягким, с золотистой корочкой, овощи — пропечёнными. Подавайте с салатом или гарниром по выбору.

Хотите вкусные и полезные блюда на каждый день?