Свекольно-овсяные оладьи: 190 ккал, хрустят как чипсы

Кабачковые оладьи, тыквенные запеканки, брокколи на пару — всё это уже было. Свёкла лежит в холодильнике, и её используют только для винегрета или борща. А из неё можно сделать хрустящие оладьи. Натуральная сладость (сахар не нужен), яркий цвет (для сторис) и много клетчатки + бетаина (для печени). Секрет эластичности — овсяные хлопья (или отруби) вместо муки. Жарить можно на сухой сковороде с антипригарным покрытием.

Почему свёкла для оладий — находка

Свёкла даёт натуральную сладость — сахар не нужен. Бетаин защищает печень и снижает гомоцистеин (фактор риска болезней сердца). Нитраты улучшают кровоток (спортсменам!). Клетчатка — 2,5 г на 100 г. Цвет — малиново-красный (инстаграм-эффект). Калорийность — 43 ккал на 100 г сырой. В готовом виде сочетается с чесноком, козьим сыром, укропом.

Исследование 2021 года показало: употребление 250 г печёной свёклы за 3 часа до тренировки повышало выносливость на 12–15% за счёт нитратов, которые расширяют сосуды и улучшают доставку кислорода к мышцам.

Ингредиенты (на 8–10 оладий, 2 порции)

Белка ~9 г, клетчатки ~6 г на порцию.

Хотите больше таких рецептов? У нас на сайте вы можете увидеть множество блюд на ПП: «Рецепты»

Приготовление (пошагово)

Шаг 1: Подготовка свёклы (5 минут)

Свёклу очистить, натереть на мелкой тёрке. Отжать лишний сок через сито или бумажное полотенце. Сок можно выпить (нитраты для энергии и давления).

Шаг 2: Овсяная основа (2 минуты)

Овсяные хлопья смолоть в блендере до состояния муки или оставить как есть — для большего хруста.

Шаг 3: Замес (5 минут)

Смешать отжатую свёклу, овсяную муку/хлопья, яйцо, измельчённый чеснок, рубленую зелень, соль и перец. Вымесить до густой, влажной массы. Оставить на 5–10 минут — хлопья набухнут, масса станет более вязкой.

Шаг 4: Жарка (10 минут)

Разогреть сковороду с антипригарным покрытием (без масла — для максимального хруста). Выкладывать массу столовой ложкой, формируя круглые оладьи, слегка прижимая лопаткой. Жарить 3–4 минуты до румянца, перевернуть, жарить ещё 2–3 минуты. Крышкой не накрывать — пар убьёт хруст.

Шаг 5: Финальная хрусткость

Готовые оладьи переложить на решётку (не на тарелку стопкой — отсыреют). Дать постоять 2–3 минуты. Подавать с соусом.

Секрет хруста (как у чипсов)

• Сковорода должна быть горячей перед выкладкой.
• Сухая сковорода с антипригарным покрытием — обязательно.
• Не накрывать крышкой — пар размягчает.
• Не складывать оладьи стопкой.
• Дать остыть на решётке (не на тарелке).
• Овсяные отруби дают больше хруста, чем мука.
• Мелко тёртая свёкла (крупная даст сочность, а не хруст).

Если вам надоела обычная овсянка, вы можете попробовать необычный и очень вкусный рецепт овсяной каши из этой статьи: «Овсяная каша с малиной и белым шоколадом»

Хронометраж (25–30 минут)

Вариации и добавки

• Сырный вариант (+30 ккал): добавить в массу 20 г раскрошенного козьего сыра или феты.
• Острый вариант: добавить перец чили или красный перец хлопьями, тёртый имбирь.
• С орехами (+40 ккал): добавить 10 г мелко рубленых грецких орехов.
• Сладкий вариант (для завтрака): убрать чеснок и укроп, добавить корицу, щепотку ванили. Подавать с греческим йогуртом и ягодами.

Соусы (3 варианта)

Греческий йогурт + чеснок (ПП-классика, 30 ккал):
50 г греческого йогурта 2% + чеснок + зелень + соль.

Сметанно-хреновый (40 ккал):
20 г сметаны 10% + 5 г хрена.

Татарский (низкокалорийный):
греческий йогурт + мелко рубленый огурец + чеснок + укроп.

Ошибки (чтобы оладьи не развалились и хрустели)

• Свёкла слишком влажная → оладьи мокрые внутри. Отжимай сок тщательно.
• Нет антипригарного покрытия → прилипнут без масла.
• Жарить с маслом → не хруст, а сало.
• Накрывать крышкой → пар убьёт хруст.
• Долго месить массу → овёс не даёт глютен как пшеница, но усердствовать не нужно.
• Класть много яиц → резиновая текстура.

КБЖУ на порцию (4–5 оладий)

Рассчитать свою норму калорий на день удобно на нашем сайте: «Калькулятор Калорий»

Чем заменить для разных целей

Бетаин для печени (дополнительный плюс)

Свёкла — один из главных источников бетаина. Бетаин защищает печень от ожирения, снижает гомоцистеин (фактор риска болезней сердца), помогает перерабатывать жиры. В запечённой и варёной свёкле бетаина ниже, чем в сырой, но в оладьях свёкла термически обрабатывается — бетаин частично снижается, зато вкус и хруст выходят на первый план.

Хранение и разогрев

• В холодильнике: 2–3 дня (бумажный пакет, не пластик — чтобы не отсырели).
• В морозилке: до 2 месяцев (заморозить готовыми, потом разогреть).
• Разогрев: сковорода без масла (2–3 минуты) или духовка 5 минут при 160°C.
• Микроволновка убивает хруст — не рекомендуется.

Бюджет (российские реалии)

Как приготовить по шагам:

1. Натереть 250 г сырой свёклы на мелкой тёрке (5 минут).
2. Отжать сок — он пригодится для смузи или энергии.
3. Смешать со 100 г овсяных хлопьев (50 г оставить целыми, 50 г смолоть в муку), яйцом, чесноком и зеленью.
4. Жарить на сухой сковороде с антипригарным покрытием до хруста.
5. Подавать с греческим йогуртом и зеленью.

Свекольно-овсяные оладьи — не компромисс, а открытие. Свёкла даёт сладость без сахара, цвет без красителей, хруст без фритюра. 190 ккал, клетчатка, бетаин для печени, антипригарная сковорода без масла. Завтра вместо привычных кабачков — розовый хруст. И не забудь про соус.