Сушка на 3 тренировках в неделю: реальный план
В блогах сушка = 2 тренировки в день + кардио по утрам + 6 приёмов пищи. У обычного работающего человека нет времени даже на 4-ю тренировку. Возникает мысль: «тогда и не начинать, всё равно не получится». Это не так. Сушка на 3 тренировках в неделю — реальный план, который работает.
Почему классическая сушка не для всех
5–6 тренировок в неделю + кардио каждый день — нет жизни. Работа, семья, дети не впихнуть. Выгорание на 3–4 неделе. Восстановление не успевает, кортизол растёт, жир не уходит. Люди бросают до результата. Сушка для занятых людей должна быть удобной, иначе смысла нет.
Кортизол на классической сушке часто держит жир (особенно на животе) и убивает мышцы. Исследование 2023 года показало: у группы с 3 силовыми тренировками в неделю уровень кортизола был на 38% ниже, чем у группы с 5 тренировками, при одинаковом дефиците калорий. Потеря жира за 8 недель — одинаковая. Вывод: качество важнее количества.
А больше полезной информации про сушку тела вы можете прочитать у нас на сайте: «Сушка тела»
Структура недели
3 силовых тренировки (по 45–60 минут)
- Понедельник: ноги + плечи
- Среда: грудь + спина (тяжёлые базы)
- Пятница: всё тело (фулбади) + акценты на слабые зоны
2 коротких кардио (по 20–25 минут)
- Вторник: интервалы (30 сек спринт / 60 сек шаг)
- Четверг: низкоинтенсивное (ходьба в горку или эллипс)
Выходные
Полный отдых или прогулка (не кардио). Выходные нужны для восстановления нервной системы. Сушка без выгорания невозможна без 2 полноценных дней отдыха.
Всё про силовые тренировки вы можете узнать тут: «Силовые тренировки: что наука знает о мышцах»
Силовая тренировка 1: ноги + плечи
Все упражнения делаются с отдыхом между подходами 45–60 секунд. Не больше. Короткий отдых держит пульс в жиросжигающей зоне.
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Приседания со штангой | 4 | 8–10 |
| Румынская тяга | 4 | 10–12 |
| Жим ногами | 3 | 12–15 |
| Подъёмы на носки | 3 | 15–20 |
| Жим гантелей сидя | 3 | 10–12 |
| Тяга штанги к подбородку | 3 | 12–15 |
Последний подход в каждом упражнении — «до отказа» + одна техника повышения интенсивности (дропсет или отдых-пауза). Это компенсирует меньший объём тренировок.
Почему обязательно нужно качать ноги разобрались здесь: «Почему обязательно нужно качать ноги»
Силовая тренировка 2: грудь + спина
Отдых между подходами 45–60 секунд.
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим штанги лёжа | 4 | 8–10 |
| Подтягивания или тяга вертикального блока | 4 | 8–10 |
| Жим гантелей на наклонной | 3 | 10–12 |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 10–12 |
| Разведения гантелей лёжа | 3 | 12–15 |
| Гиперэкстензии | 3 | 15 |
Полнотелые движения (жим, тяга, подтягивания) дают больший метаболический отклик, чем изолирующие упражнения. Именно они позволяют сушиться на 3 тренировках в неделю.
А от чего растут грудные можно узнать в этой статье: «От чего растут грудные: секрет стальной груди»
Силовая тренировка 3: фулбади
Отдых между подходами 45 секунд — минимально.
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Становая тяга или румынка | 3 | 6–8 |
| Жим стоя или армейский жим | 3 | 8–10 |
| Тяга гантели к поясу в наклоне | 3 | 10–12 |
| Выпады с гантелями | 3 | 10–12 на ногу |
| Отжимания от пола с весом | 3 | 12–15 |
| Подъём ног в висе | 3 | 15 |
Реальный план сушки для работающих строится вокруг базовых упражнений. Изоляция — только в конце, для добивки.
Кардио для сушки (без беговой зависимости)
Интервальное (вторник, 20 минут)
- 5 минут разминка.
- 30 секунд спринт (90% максимума).
- 60 секунд шаг или лёгкий бег.
- Повторить 8–10 раз.
- 5 минут заминка.
Низкоинтенсивное (четверг, 25 минут)
- Ходьба в горку на беговой дорожке.
- Эллипс с сопротивлением.
- Велосипед в спокойном темпе.
Пульс 120–130 ударов. Без одышки, можно говорить. НЕ бег — меньше стресса и кортизола.
Минимальное кардио для сушки — 2 раза в неделю по 20–25 минут. Этого достаточно при правильной интенсивности силовых.
Питание без голодовок
Сушка без голодовок и срывов возможна только при разумном дефиците.
- Дефицит 300–400 ккал, а не 800.
- Не урезать углеводы ниже 150 г.
- Белок 1,8–2 г на кг веса.
- Жиры 0,8–1 г на кг (нельзя обнулять).
- Углеводы вокруг тренировки (до и после).
- Последний приём пищи за 2 часа до сна.
- Один читмил в неделю (не читдей).
Как рассчитать свой дефицит. От суточной нормы калорий (Harris-Benedict или Mifflin-St Jeor) отнять 300–400 ккал. Не есть 1200 ккал женщинам и 1500 мужчинам — это путь к срыву и откату.
Всё о правильном питании читайте тут: «Правильное питание — не про гречку, а про голову»
Интенсивность на сушке
На сушке нельзя тренироваться как на массе. Рабочие веса снижаются — это нормально. Главное не вес, а чувство мышц.
Техники повышения интенсивности:
- Дроп-сеты для добивки (без фанатизма).
- Суперсеты экономят время.
- Меньше отдыха = больше жиросжигание.
- Не доводить до отказа в каждом подходе.
Признаки выгорания (стоп-сигналы)
- Нет сил даже на разминку.
- Раздражительность и апатия.
- Срывы на еде каждые 2–3 дня.
- Сон стал хуже несмотря на усталость.
- Тренировки через силу без кайфа.
- Вес стоит больше 2 недель.
- Перестал хотеть секса (серьёзный симптом).
При 2–3 признаках — снизить интенсивность на неделю, добавить углеводов, больше спать.
Как не выгореть (конкретно)
- Одна тренировка пропущена — не страшно.
- Не добавлять кардио сверх плана.
- Спать 7–8 часов любой ценой.
- Один день полного отдыха без ничего.
- Углеводная загрузка раз в 10–14 дней.
- Не взвешиваться каждый день.
- Смотреть на отражение, а не на весы.
- После 6–8 недель сушки — поддерживающий режим.
Как убрать жир на 3 силовых можно, но не бесконечно. Максимальный срок сушки на таком протоколе — 8 недель. Дальше — плато и риск выгорания.
Пример недели (расписание)
| День | Утро | Вечер |
|---|---|---|
| ПН | — | Силовая (ноги + плечи) |
| ВТ | — | Интервальное кардио 20 мин |
| СР | — | Силовая (грудь + спина) |
| ЧТ | — | Низкоинтенсивное кардио 25 мин |
| ПТ | — | Силовая (фулбади) |
| СБ | Прогулка 30–40 мин | Отдых |
| ВС | Полный отдых | Полный отдых |
Прогрессия на сушке (4–6–8 недель)
- Неделя 1–2: привыкание, дефицит 200 ккал.
- Неделя 3–4: дефицит 300–400 ккал, добавляем интенсивность.
- Неделя 5–6: пик, минимальный отдых, кардио не увеличивать.
- Неделя 7–8: только если нужно, иначе выход.
Выход из сушки: плавно +50–100 ккал в неделю, убрать дроп-сеты, уменьшить кардио до 1 раза в неделю.
Что сделать завтра
- Рассчитать свою норму калорий и создать дефицит 300 ккал (не больше). Сделать это удобно на нашем сайте: «Калькулятор Калорий»
- Распечатать план тренировок (3 силовых, 2 кардио, 2 выходных).
- Купить продукты: белок (курица, творог, рыба), овощи, медленные углеводы (гречка, рис).
- Убрать с глаз триггерную еду (печенье, чипсы, сладкое).
- Настроить сон: 7–8 часов, без телефона за час.
Сушка на 3 тренировках в неделю — не компромисс, а осознанный выбор. 3 силовых в неделю + 2 коротких кардио + дефицит 300–400 ккал = минус 3–4 кг чистого жира за 8 недель. Без выгорания, без голодовок, без срывов. Ты не будешь как бикинистка на препаратах, но будешь лучше, чем 95% людей в зале. Начни завтра.
