Сплит или фулбоди: плюсы и минусы
В современном мире люди обеспечены многими удобствами, однако зачастую забывают о важной составляющей здорового образа жизни — регулярной физической активности. И молодёжь, и люди постарше всё чаще выбирают автомобили или общественный транспорт вместо пеших прогулок, используют пульты дистанционного управления, чтобы избежать лишних движений, пользуются эскалаторами и лифтами. Много времени проводится за компьютером, а покупки делаются онлайн. Многие виды деятельности, которые раньше требовали физических усилий, теперь автоматизированы или заменены технологиями.
С развитием цифровых технологий и увеличением числа профессий, где можно работать из дома, используя только компьютер и интернет, всё больше людей ведут малоподвижный образ жизни. Развитие автомобильной промышленности также способствует снижению физической активности населения.
Чтобы оставаться сильными и здоровыми, сегодня необходимо включать в свою жизнь специальные физические упражнения. Силовой фитнес помогает сделать мышцы рельефными, кожу — подтянутой, а бёдра и ягодицы — упругими.
Разные подходы к тренировкам
Существуют разные подходы к тренировкам. Например, сплит предполагает разделение тренировок на разные части тела: верх и низ или переднюю и заднюю части. Это позволяет интенсивно нагрузить определённую мышечную группу и дать ей больше времени на восстановление. Такой метод часто считается более продвинутым.
Ещё один метод — фулбоди, при котором за одно занятие прорабатываются мышечные группы всего тела. Этот метод чаще используется для начинающих, так как предполагает меньшее количество подходов на каждую группу мышц и меньший тренировочный объём для каждой мышцы.
Что эффективнее для набора силы и мышечной массы: сплиты или фулбоди?
Брэд Шонфэлд, доктор наук, тренер и автор научных публикаций, провёл исследование, чтобы сравнить результаты от тренировок по методу сплитов и фулбоди.
В эксперименте участвовали 20 подготовленных мужчин, которых разделили на две группы. Одна группа (С) выполняла силовые упражнения по методу сплитов, а другая (ВТ) тренировала всё тело на каждом занятии. При этом общий объём тренировок — количество подходов, повторений и рабочий вес — был одинаковым для обеих групп.
По итогам восьми недель все участники продемонстрировали прирост в силе и мышечной массе. Однако у группы ВТ наблюдалось большее увеличение объёма бицепса по сравнению с группой, занимавшейся по сплит-методу. Кроме того, участники из группы фулбоди смогли поднять больший вес в жиме лёжа — их силовые показатели в этом упражнении выросли на треть больше, чем у представителей другой группы.
Эти результаты согласуются с более ранним исследованием, в котором 12 недель тренировок на всё тело обеспечили прирост мышечной массы на 8% и силы на треть больше по сравнению с тем же объёмом тренировок, но в формате сплит-сессий.
Тем не менее, несмотря на результаты исследований, нельзя однозначно утверждать, что фулбоди является лучшим методом для гипертрофии мышц. В эксперименте объём тренировок был одинаковым для обеих групп, а в реальной жизни сплиты позволяют увеличить количество подходов и повторений для конкретной группы мышц без риска перетренированности.
Кроме того, смена метода тренировок может оказаться важнее выбора конкретной системы. Участники эксперимента уже имели опыт занятий силовым спортом не менее четырёх лет и ранее придерживались метода сплитов. Возможно, больший прирост в силе и мышечной массе был обусловлен именно сменой программы, а не её изначальной эффективностью.
Таким образом, учёные не дают однозначного ответа на вопрос, какой метод тренировок эффективнее. И сплит-сессии, и тренировки на всё тело имеют свои преимущества и недостатки. Чтобы определить, что подходит именно вам, необходимо учитывать свой уровень подготовки и цели.