Салат из зелёной гречки с авокадо и креветками: 320 ккал

Умеешь готовить, любишь эстетику в тарелке. Хочется, чтобы ПП было не только полезно, но и выглядело дорого (для фото, для гостей, для себя). Обычная гречка с курицей уже не лезет. Знакомо? Решение есть: зелёная гречка. Живая, необжаренная, в ней в 3 раза больше антиоксидантов. Она не разваривается в кашу, остаётся упругой, чуть хрустящей и имеет ореховый вкус. Салат с авокадо, креветками и заправкой из лайма и кунжутного масла — 320 ккал, 22–24 г белка и ресторанная подача за 15 минут.

Зелёная гречка — что это и с чем её едят

Зелёная гречка vs коричневая — главное отличие в обработке. Коричневая гречка обжарена (термическая обработка). Зелёная — сырая, необжаренная. В ней сохраняется рутин — мощный антиоксидант, которого в обычной гречке в 3 раза меньше. Зелёная гречка не разваривается в кашу — у неё ореховый вкус и хрустящая текстура, идеальная для салатов. Её можно проращивать, замачивать или слегка отваривать.

Где купить: Озон, ВкусВилл, Азбука вкуса, магазины здорового питания. Цена — 200–300 рублей за кг, что не дороже обычной гречки за 150–200 рублей, если брать в обычном магазине.

Больше ПП Рецептов вы можете найти у нас на сайте: «Рецепты», там много полезного…

Ингредиенты (на 1 порцию)

Белковая часть: альтернативы креветкам

Креветки можно заменить на другие источники белка:

• Куриная грудка — 100 г (110 ккал)
• Тунец в собственном соку — 100 г (100 ккал)
• Кальмары отварные — 120 г (100 ккал)
• Сёмга слабосолёная — 70 г (140 ккал, калорийнее)
• Тофу копчёный — 100 г (120 ккал) для веганов
• Нут отварной — 80 г (100 ккал)

Хотите узнать всё о правильном питании? В этой статье подробно разобрали эту тему: «Правильное питание — не про гречку, а про голову»

Как готовить зелёную гречку для салата (3 способа)

Способ 1: Замачивание (лучший для салата)

Промыть зелёную гречку. Залить водой (1:1 или чуть больше). Оставить на 2–4 часа при комнатной температуре. Слить воду, промыть. Результат: хрустящая, ореховая текстура.

Способ 2: Лёгкая варка

Промыть гречку. Залить водой 1:1,5. Довести до кипения. Варить 10–12 минут (не 20, как коричневую). Слить, промыть холодной водой.

Способ 3: Проращивание (максимальный профит)

Замочить на 6–8 часов. Слить воду, оставить в банке с марлей. Промывать 2 раза в день. Через 1–2 дня появятся ростки. Самые полезные, но хлопотно.

Авокадо и креветки: техника подготовки

Авокадо должно быть спелым, но не чёрным. Нарезать кубиками перед подачей. Сбрызнуть лаймом — так не темнеет и вкуснее. На порцию достаточно 30–50 г (¼–½ плода). Для сушки можно уменьшить до 30 г или убрать совсем — тогда калорийность снизится до 240–260 ккал.

Креветки разморозить при комнатной температуре (не использовать кипяток — станут резиновыми). Бланшировать 2–3 минуты в кипящей солёной воде. Сразу переложить в ледяную воду (останавливает варку). Обсушить бумажным полотенцем. Если сырые — варить до розового цвета.

Не знаете в чем истинная польза авокадо? Читайте нашу статью: «Чем полезен авокадо для организма»

Заправка: ресторанный вкус без сложностей

• Сок ½ лайма (не лимона — принципиально, вкус тоньше)
• Кунжутное масло — ½ ч.л. (совсем чуть-чуть, оно яркое)
• Соевый соус — 5 мл (10 ккал, по желанию)
• Свежий имбирь тёртый — на кончике ножа
• Маленький зубчик чеснока (по желанию)
• Перец чили хлопья для остроты

Никакого майонеза и жирных соусов.

Сборка салата

1. Основа: руккола или шпинат на дно тарелки.
2. Углеводы: зелёная гречка (остывшая).
3. Овощи: огурец тонкими полукольцами.
4. Белок: креветки сверху.
5. Жиры: кубики авокадо.
6. Заправка: полить заправкой перед подачей.
7. Украшение: кунжут и зелень.

Хронометраж (активного времени 15 минут)

КБЖУ на порцию

Вариации салата (на любой бюджет)

Бюджетный вариант: зелёная гречка + курица + огурец + зелень + лимонный сок. Авокадо заменить на огурец и каплю оливкового масла. Калорийность — 250–270 ккал.

Для веганов: зелёная гречка + тофу копчёный + авокадо + шпинат + соевый соус.

Острый вариант: добавить перец чили свежий или хлопья, имбирь, чеснок.

С сыром: добавить фету 30 г (+80 ккал, не для сушки).

С овощами: добавить перец болгарский, помидоры черри, цукини сырой.

Ошибки, которых нужно избегать

• Варить зелёную гречку как коричневую (20 минут) — получится каша.
• Брать перемороженные креветки в ледяной глазури (воды больше, чем креветок).
• Недоспелое авокадо — резиновый и безвкусный.
• Слишком много масла в заправке (кунжутное масло очень калорийное, 1 ч.л. = 45 ккал).
• Заправлять салат заранее — руккола и шпинат потекут.
• Использовать варёную коричневую гречку — это не то же самое, текстура другая.

Хранение и подготовка заранее (meal prep)

• Зелёную гречку замочить с вечера.
• Креветки отварить и убрать в контейнер.
• Заправку хранить отдельно в маленькой баночке.
• Авокадо резать перед подачей (темнеет быстро).
• Салат не смешивать заранее — руккола завянет.
• В контейнер на работу: выложить слоями, заправку отдельно.
• Срок годности собранного салата в холодильнике — 4–6 часов, потом руккола теряет хруст.

Что сделать завтра

1. Купить зелёную гречку (200–300 руб/кг), креветки (300–400 руб/пачка), авокадо (100–150 руб/шт).
2. Замочить 40 г гречки на 2–4 часа (можно с вечера).
3. Собрать салат по слоям.
4. Заправить перед подачей.
5. Оценить: хрустящую текстуру, ореховый вкус, ресторанную подачу.

Салат из зелёной гречки с авокадо и креветками — не компромиссное ПП, а ресторанное блюдо за 15 минут. Зелёная гречка (необжаренная) — хрустящая, ореховая, с антиоксидантами. Не вари её до каши — замочи на 2–4 часа или отвари 10 минут. Заправка из лайма, кунжутного масла, имбиря и чеснока даёт яркий вкус без лишних калорий. 320 ккал, 22 г белка, эстетичная подача. Ты можешь есть и обычную гречку, но эту хотя бы попробуй.