Рекомпозиция тела: почему не у всех работает
Ещё 10-15 лет назад идея роста мышц в условиях дефицита калорий считалась почти фантастикой. Более того, в качалках бытовало мнение, что с жирком мышцы растут лучше — дескать, «перекачаешь жир в мышцы». И ведь росли! Так что рекомпозицию делали ещё до того, как это стало трендом.
Время шло, наука развивалась. Выяснилось, что жир в мышцы не превращается, а его избыток не просто бесполезен — он мешает. Ожирение провоцирует хроническое воспаление, блокирующее восстановление, снижает анаболический отклик на белок и тренировки, повышает кортизол и замедляет процессы восстановления.
Прямых исследований немного, но ряд учёных сходится во мнении: оптимальный рост мышц происходит при нормальном проценте жира (10–20% для мужчин, 20–25% для женщин). То есть для эффективного и быстрого результата лучше стартовать с нормальной жировой прослойкой.
Возникает резонный вопрос: что делать? Сначала худеть до нормы, а потом качаться? Или можно всё делать одновременно, если «на дефиците мышцы не растут»?
Ответ: тренироваться нужно сразу.
Как минимум, силовые тренировки защитят ваши мышцы от «сжигания» на диете. Как максимум — вы получите ту самую рекомпозицию: будет уходить жир, а мышцы — расти. И когда вы похудеете, под слоем ушедшего жира окажется качественная мускулатура.
Подробнее про дефицит калорий в нашей статье: «Какой должен быть дефицит калорий для похудения»
Рекомпозиция: что говорит наука?
Если кто-то утверждает, что одновременный рост мышц и похудение невозможен без «химии» — он просто игнорирует факты. Существуют десятки исследований, где испытуемые теряли жир и набирали мышечную массу.
Это работает для всех: молодых и пожилых, мужчин и женщин, полных и худых. Даже на средненьких программах, без идеального питания и с неоптимальным белком. Даже люди за 60 за 12–16 недель часто набирают около 2 кг сухой массы, теряя столько же жира.
И всё равно находятся скептики: «Рекомпозиция — это миф, который все обсуждают, но никто не видел».
Речь не о случайной погрешности или лабораторных условиях, где «зафиксировали рост на 0,001 г». Это реальный процесс, который происходит почти у каждого, кто пришёл в зал, чтобы «похудеть и подкачаться».
Почему же её не замечают?
Часто люди просто не осознают, что она случилась. Мужчины, похудев и увидев под жиром мышцы, думают: «Ну я всегда таким был!». Другие же, наоборот, недооценивают, как медленно растут мышцы. Ожидают увидеть после сушки рельефного Брэда Питта, а получают скромный результат, и списывают это на «дефицит калорий».
Успокойтесь, друзья! Мышцы растут очень медленно. Даже +2–3 кг чистой массы на новичке визуально могут быть почти незаметны. Но это не значит, что рекомпозиции нет.
Без точных приборов (умные весы — не в счёт) зафиксировать краткосрочные изменения сложно. Но если вы только начинаете тренироваться, рекомпозиция для вас — не вопрос веры, а вполне ожидаемый результат.
А как правильно пить воду на тренировке разбираемся тут: «Вода на тренировке: друг или враг?»
Кому рекомпозиция даётся легче всего?
Хотя рекомпозиция возможна для многих, её темпы и лёгкость у всех разные. Легче всего она даётся четырём категориям людей:
- Люди с лишним весом. Здесь есть кажущееся противоречие. Несмотря на сниженную анаболическую чувствительность, у них ниже уровень распада белка на тренировке, что может создавать положительный баланс и способствовать росту мышц даже в дефиците.
- Растренированные. Эффект мышечной памяти в действии! На восстановление once утраченных мышц нужно меньше энергии и времени, что идеально для дефицита калорий.
- «Химики». Со стероидами всё понятно, однако даже с ними опытным атлетам сложно долго поддерживать рекомпозицию. Стаж тренировок — главный ограничивающий фактор.
- Новички. Мышцы начинающих так жадно откликаются на нагрузку, что растут почти в любых условиях, включая дефицит калорий.
Если вы новичок с небольшим избытком веса, да ещё и с опытом тренировок в прошлом — рекомпозиция вам практически гарантирована.
Но в каких масштабах? Даже попадая во все «благоприятные» категории, вы можете получить скромный результат. ДА, рекомпозиция возможна. ДА, у большинства она есть. НО её конкретные масштабы для вас лично — вопрос индивидуальный.
Чаще всего скромные результаты связаны с ошибками в тренинге, питании и восстановлении. Вот ключевые правила, чтобы рекомпозиция из исследования стала вашей реальностью.
Правила эффективной рекомпозиции
- Умеренный дефицит калорий
Большой дефицит = медленный рост мышц. Есть данные, что каждые лишние 100 ккал дефицита в день снижают прирост массы. Дефицит в ~500 ккал может свести его на нет. Чем меньше у вас остаётся жира, тем меньше должен быть дефицит. Не спешите. - Достаточный тренировочный объём
Распределите нагрузку: каждая мышечная группа должна работать минимум 2, а лучше 3 раза в неделю. Оказалось, что дефицит калорий снижает синтез белка в покое, но не сразу после тренировки. Частые нагрузки помогают поддерживать высокий синтез белка всю неделю. Оптимальный объём — 10–20 подходов на группу в неделю. Новичкам смело можно брать 10. - Достаточное количество белка
Часто советуют считать белок на сухую массу, но большинство исследований по-прежнему используют общий вес. Расчёт на сухую массу — это спекуляции и угадывание своего % жира. Научно обоснованная норма — 1,6–1,8 г на 1 кг общего веса. Этого достаточно. Нет убедительных данных, что в дефиците нужно больше 2 г/кг. Не усложняйте. - Восстановление
Главный фактор — сон.- Важно не когда вы ложитесь, а качество и количество сна.
- Ключевое — стабильный график. Ложитесь и вставайте в одно время, чтобы организм настроил циркадные ритмы.
- Спите в темноте и прохладе (18–22°C).
Сюда же относится полноценное питание и управление стрессом.
- Креатин
Это рабочая добавка, но не волшебная таблетка. Он даёт энергию для 1-2 лишних повторений в подходе, но эти повторения вам ещё нужно сделать. Принимайте 3-5 г в день постоянно и работайте тяжело.
Всё получится, если грамотно работать, следовать плану и не сходить с дистанции.
Верьте в себя, и у вас всё выйдет