Рацион на неделю для занятых: готовое меню на 1800 ккал

Вы хотите питаться правильно. Считаете калории. Знаете про белок и жиры. Но у вас нет времени готовить каждый день. Вы заказываете доставку еды, тратите деньги на готовые рационы или пропускаете приёмы пищи. Решение есть. Готовое меню на неделю, список покупок, которые можно заказать с доставкой, и простые блюда, которые готовятся за 15–20 минут. Никаких заморочек. Только план.

Нет времени на всю статью? Листайте вниз — там готовые шаги.

Почему 1800 ккал

1800 ккал — комфортный дефицит для большинства женщин и мужчин с сидячей работой и умеренной активностью (2–3 тренировки в неделю). Вес уходит плавно (0,5–0,7 кг в неделю), нет чувства голода, сохраняется энергия на тренировки.

Меню на неделю:

Понедельник

Завтрак: овсянка (50 г) на воде + ягоды замороженные (50 г) + орехи (10 г). Залить овсянку кипятком на 5 минут, добавить ягоды и орехи.

Перекус: яблоко.

Обед: куриное филе (150 г) + гречка (60 г сухой) + овощи (салат, огурец, помидор). Курицу отварить или запечь, гречку сварить, овощи нарезать.

Перекус: творог 5% (120 г) + корица.

Ужин: рыба белая (150 г) + овощи на пару (цветная капуста, брокколи). Рыбу запечь в духовке, овощи приготовить в пароварке или микроволновке.

Вторник

Завтрак: омлет из 2 яиц + 2 белков + овощи (перец, шпинат). Взбить яйца с молоком, обжарить на сухой сковороде с овощами.

Перекус: банан.

Обед: суп куриный с вермишелью (тарелка 300 мл) + хлебец ржаной. Вскипятить бульон, добавить курицу, морковь, лук, вермишель.

Перекус: орехи (15 г).

Ужин: творожная запеканка (150 г творога + 1 яйцо). Смешать творог с яйцом, запечь в духовке 20 минут.

Среда

Завтрак: творог 5% (150 г) + ягоды замороженные (50 г).

Перекус: груша.

Обед: индейка (150 г) + рис бурый (50 г сухой) + салат из огурцов и помидоров. Индейку запечь, рис сварить, салат нарезать.

Перекус: кефир 1% (200 мл).

Ужин: омлет с грибами (2 яйца + 2 белка + 100 г шампиньонов). Обжарить грибы на сухой сковороде, залить яйцами.

Четверг

Завтрак: каша гречневая (50 г сухой) + яйцо варёное (1 шт).

Перекус: яблоко.

Обед: рыба белая (150 г) + овощи запечённые (кабачок, перец). Рыбу и овощи запечь в духовке 20 минут.

Перекус: творог 5% (120 г).

Ужин: куриное филе (150 г) + овощи на пару.

Пятница

Завтрак: сырники из творога (150 г творога + 1 яйцо + 1 ст. ложка муки). Смешать, сформировать, обжарить на сухой сковороде.

Перекус: банан.

Обед: куриное филе (150 г) + гречка (60 г сухой) + овощи.

Перекус: орехи (15 г).

Ужин: рыба белая (150 г) + салат из капусты с морковью. Рыбу запечь, салат нарезать и заправить лимонным соком.

Суббота

Завтрак: омлет из 2 яиц + авокадо (50 г) + хлебец.

Перекус: яблоко.

Обед: суп куриный с вермишелью (тарелка 300 мл) + хлебец.

Перекус: кефир 1% (200 мл).

Ужин: творог 5% (150 г) + ягоды (50 г).

Воскресенье

Завтрак: запеканка творожная (150 г творога + 1 яйцо + яблоко). Смешать, запечь в духовке 20 минут.

Перекус: груша.

Обед: индейка (150 г) + рис (50 г сухой) + салат.

Перекус: творог 5% (120 г).

Ужин: омлет с овощами (2 яйца + 2 белка + перец, лук).

Список покупок на неделю:

Белки:

• куриное филе — 800 г
• индейка — 400 г
• рыба белая (минтай или хек) — 400 г
• творог 5% — 600 г
• яйца — 10 шт
• кефир 1% — 500 мл

Углеводы:

• гречка — 400 г
• рис (бурый или обычный) — 300 г
• овсянка — 200 г
• хлебцы ржаные — 1 упаковка

Овощи и фрукты:

• салат листовой — 1 пучок
• огурцы — 3–4 шт
• помидоры — 3–4 шт
• перец болгарский — 1–2 шт
• кабачок — 1 шт
• капуста белокочанная — 1/4 вилка
• морковь — 2–3 шт
• лук репчатый — 2–3 шт
• шампиньоны — 200 г
• яблоки — 3–4 шт
• бананы — 2–3 шт
• груши — 2–3 шт
• ягоды замороженные — 300 г

Жиры:

• оливковое масло — 50 мл
• орехи (миндаль или грецкие) — 100 г

Прочее: корица, соль, перец.

Как заказать с доставкой

Сохраните список покупок. Закажите в приложении доставки. Получите продукты за 1–2 часа. Следуйте меню, готовьте на неделю вперёд или по расписанию.

«Я готов к неделе»:

• Список покупок готов (или уже заказал).
• Знаю, что буду есть завтра, послезавтра и через день.
• Продукты храню в холодильнике и раскладываю по приёмам.
• Готовлю вечером на 1–2 дня вперёд или утром за 15–20 минут.
• Беру перекусы с собой: яблоко, орехи, творог.

Шаги на завтра:

Шаг 1. Сохраните список покупок. Скопируйте его в заметки или сделайте скриншот. Закажите продукты с доставкой на завтра или вечером сходите в магазин.

Шаг 2. Приготовьте на 2 дня. Завтра вечером сварите гречку и рис. Запеките курицу и рыбу. Нарежьте овощи. Разложите по контейнерам на завтрак, обед и ужин.

Шаг 3. Планируйте перекусы. Нарежьте яблоко, возьмите орехи. Утром соберите рюкзак на работу или в офис.

Шаг 4. Следуйте меню. Не думайте, что есть. Просто делайте то, что написано в плане. Повторите через неделю. Через месяц это станет привычкой.

Хотите готовые планы питания без лишних заморочек?