Рацион для тех, кто не любит готовить: 5 готовых блюд

Вы хотите питаться правильно, но ненавидите стоять у плиты. Мыть кастрюли. Следить, чтобы гречка не убежала. Жарить курицу, которая вечно сухая. И думаете: «Значит, ПП не для меня. Буду есть бутерброды, пельмени и дошик». Правильное питание не требует готовки. Всё, что нужно — холодильник, нож, разделочная доска и несколько контейнеров. Пять блюд. Никакой варки. Никакой жарки. Никакой духовки. Максимум 10 минут.

Нет времени на всю статью? Листайте вниз — там готовые шаги.

Блюдо №1. Творожная тарелка (3 минуты)

Самый быстрый завтрак. Даже чайник вскипятить дольше.

Ингредиенты:

• творог 5–9% — 200 г
• греческий йогурт — 2 столовые ложки
• ягоды замороженные — 50 г
• орехи или семечки — 15 г

Как готовить: творог и йогурт смешать в тарелке. Сверху выложить ягоды (разморозить в микроволновке 30 секунд) и орехи.

Калорийность: 320–350 ккал. Белки: 28 г.

Блюдо №2. Салат с тунцом и яйцом (5 минут)

Обед, который не стыдно съесть на работе.

Ингредиенты:

• тунец консервированный (в собственном соку) — 1 банка (120 г)
• яйца варёные — 2 шт
• огурец — 1 шт
• листья салата или пекинская капуста — горсть
• греческий йогурт + горчица + лимон для заправки

Как готовить: яйца сварить заранее (6–8 штук в воскресенье). Открыть банку тунца, слить жидкость. Нарезать огурец и яйца кубиками. Всё смешать с листьями салата. Добавить заправку.

Калорийность: 350 ккал. Белки: 35 г.

Блюдо №3. Греческий салат с фетой (7 минут)

Свежий ресторанный вариант без готовки.

Ингредиенты:

• огурец — 1 шт
• помидоры черри — 150 г
• перец болгарский — 1 шт
• фета или брынза — 70 г
• оливки без косточек — 50 г
• оливковое масло — 1 столовая ложка
• орегано — щепотка

Как готовить: нарезать огурец полукружьями, помидоры разрезать пополам, перец нарезать соломкой, фету кубиками. Смешать с оливками, маслом и орегано.

Калорийность: 380 ккал. Белки: 14 г. Для активных мужчин маловато белка — добавить банку тунца.

Блюдо №4. Овсянка в банке на ночь (готовим вечером)

Никакой варки. Утром достал и съел.

Ингредиенты:

• овсяные хлопья (обычные, не быстрого приготовления) — 50 г
• греческий йогурт — 100 г
• молоко 1–2,5% — 100 мл
• семена чиа или льна (по желанию) — 1 чайная ложка
• ягоды замороженные или банан — 50 г

Как готовить вечером: в банку насыпать овсянку и семена чиа. Залить йогуртом и молоком. Добавить ягоды или банан. Перемешать. Закрыть крышкой и убрать в холодильник на ночь (минимум 4 часа). Утром достать и есть холодным.

Калорийность: 350 ккал. Белки: 18 г.

Срок хранения в холодильнике — 3–4 дня. Можно сделать три банки в воскресенье на всю неделю.

Блюдо №5. Тарелка с хумусом и овощами (3 минуты)

Перекус или лёгкий ужин для тех, кто вообще не хочет ничего готовить.

Ингредиенты:

• хумус готовый — 100 г
• морковь — 1 шт
• огурец — 1 шт
• перец болгарский — 1 шт
• стебли сельдерея — 2 шт (по желанию)

Как готовить: овощи вымыть. Нарезать палочками толщиной 1×1 см, длиной 5–7 см. Выложить хумус в пиалу. Макать палочки в хумус и есть.

Калорийность: 300 ккал. Белки: 10 г. Для полноценного ужина добавить варёное яйцо или 100 г творога.

Как собрать рацион на день

Для похудения женщине 60–70 кг с офисной работой достаточно. Для активных мужчин добавить ещё один приём пищи — сэндвич с курицей на цельнозерновом хлебе.

Базовый набор продуктов для холодильника

Всегда держите:

• творог 5% — 400–600 г
• греческий йогурт — 300 г
• яйца варёные — 6–8 штук
• тунец консервированный — 2–3 банки
• огурцы, помидоры, перец, морковь
• листья салата или пекинская капуста
• фета или брынза — 200 г
• оливки — 1 банка
• хумус — 200 г
• ягоды замороженные — 1 пакет
• орехи (грецкие, миндаль) — 100 г
• овсяные хлопья — 1 пачка
• молоко 1–2,5% — 1 л
• чиа или льняные семена — 1 пачка

Лайфхаки для тех, кто не любит готовить

Варите яйца раз в неделю. Десяток за раз. Варёные яйца хранятся в холодильнике в скорлупе 7–10 дней.

Режьте овощи на 2–3 дня. Нарезанные помидоры и огурцы хранятся в контейнере 2–3 дня (помидоры отдельно от огурцов).

Используйте одну доску и один нож. Моете один раз после приготовления.

Ешьте из контейнера. Не перекладывайте в тарелку — меньше посуды.

Покупайте готовый хумус и нарезанные овощи. Дороже, но ноль времени на готовку.

Чек-лист «мой ПП без готовки»:

• Сварил яйца на неделю (10 штук)
• Купил творог, йогурт, тунец, фету, хумус, овощи
• Смешал овсянку в банке вечером — завтрак готов
• Нарезал овощи на 2 дня, храню в контейнере
• На обед — открыл банку тунца, нарезал яйца и огурец (5 минут)
• На ужин — творожная тарелка (3 минуты) или хумус с овощами (3 минуты)

Шаги на завтра:

Шаг 1. Сварите яйца. 10 штук. Уберите в холодильник. Их хватит на неделю для салатов и перекусов.

Шаг 2. Купите продукты из базового списка. Творог, греческий йогурт, тунец, овощи, хумус, овсянку. Всё это есть в любом супермаркете.

Шаг 3. Смешайте овсянку в банке на завтра. Вечером залейте хлопья йогуртом и молоком. Утром завтрак готов.

Шаг 4. Нарежьте овощи на два дня. Храните в контейнере. На обед останется только открыть банку тунца и нарезать яйца.

Хотите питаться правильно без лишней возни на кухне?