Рацион для работающего человека: как питаться, если у вас нет времени

Вы работаете 8–10 часов, дорога отнимает ещё 2 часа. После работы силы есть только на диван. Готовить ужин и собирать контейнеры на завтра — нет ни желания, ни времени. Заказываете доставку, перекусываете в кафе или забегаете в супермаркет, хватаете первое, что попалось под руку. Или голодаете до вечера, а потом срываетесь на фастфуд. В итоге — чувство вины, лишний вес и мысль: «ПП — это не для меня». Выход есть. Не нужно стоять у плиты по 2 часа. Не нужно носить с собой 5 контейнеров. Нужна система. Три рабочих сценария: если есть 5 минут на сбор еды дома, если покупаете обед в супермаркете, если заказываете в кафе или доставку.

Нет времени на всю статью? Листайте вниз — там готовые шаги.

Сценарий А: если есть 5 минут на сбор еды дома

Достаточно держать в холодильнике базовые продукты, которые собираются в тарелку за 5 минут.

Базовый набор продуктов

Как собрать завтрак за 3 минуты

Греческий йогурт + овсяные хлопья + замороженные ягоды (разморозить в микроволновке 30 секунд).

Как собрать обед за 5 минут

Куриное филе нарезать + хлебцы + огурец и помидор + горсть орехов. Всё сложить в контейнер.

Как собрать ужин за 5 минут

Творог 5% + яблоко или груша + орехи. Или консервированный тунец + салат + хлебец.

Сценарий Б: если покупаете обед в супермаркете

Забежали в супермаркет у офиса. У вас 5–10 минут и 3–4 отдела, чтобы собрать тарелку.

Ваш маршрут по магазину:

Как собрать полноценную тарелку за 5 минут

Куриное филе гриль + салат + помидоры черри + хлебец + яблоко. Или консервированный тунец + хлебцы + огурец + яблоко.

Что не брать в супермаркете

Готовые салаты с майонезом, соусы, сладкие йогурты, готовые обеды с неизвестным составом.

Сценарий В: если заказываете еду в кафе или доставку

Заранее знайте, что заказывать, чтобы не выбирать на месте голодным.

Что заказывать в кафе

Что заказывать в доставке:

Выбирайте рационы с указанием калорий и БЖУ. Минимум 5 контейнеров в день. Заказывайте сразу на неделю.

Правило №1: просите соус отдельно. Правило №2: берите овощи, а не картофель. Правило №3: десерт — только фрукты.

Как не сорваться, когда нет времени?

Перекус (всегда в сумке)

орехи (30 г) + яблоко

протеиновый батончик без сахара

варёное яйцо (можно купить в супермаркете)

Обед в кафе быстрого питания

Что делать при срыве:

Не винить себя, не голодать на следующий день. Просто вернуться в режим на следующем приёме пищи.

Чек-лист «питаюсь без готовки»:

Держу в холодильнике базовый набор продуктов для сценария А.

Знаю, что купить в супермаркете за 5 минут.

Знаю, что заказать в кафе.

Заказал доставку на неделю, если совсем нет времени.

Имею в сумке аварийный перекус.

Шаги на завтра:

Шаг 1. Оцените свой сценарий. Завтра утром определите, по какому из трёх сценариев вы будете питаться. Если есть 5 минут — сценарий А. Если нет — Б или В.

Шаг 2. Купите базовый набор. Завтра сходите в магазин за продуктами для сценария А: творог, курица, хлебцы, овощи, орехи.

Шаг 3. Положите аварийный перекус в сумку. Орехи и яблоко. Это спасёт, если задержитесь или не успеете поесть.

Шаг 4. Проверьте доставку. Если нет времени совсем — закажите готовый рацион на неделю с указанием калорий. Через неделю оцените: стало ли легче соблюдать режим. Если да — система работает. Если нет — проверьте, где вы сбились, и скорректируйте на следующей неделе.

Хотите питаться правильно, даже если времени в обрез?

Другие готовые планы питания для занятых — в рубрике «Рационы»

Как адаптировать питание в кафе и ресторанах — «Как есть на ПП в кафе и ресторане: гид по блюдам»