ПП ужин: 5 рецептов, которые готовятся быстро
Вечер. Вы возвращаетесь с работы. Голодные, уставшие, с одной мыслью — поесть. Рука тянется к холодильнику, а в голове: «Что бы такого съесть, чтобы и вкусно, и на боках не отложилось?» Знакомая картина? Вечерний прием пищи — самый коварный. Если на завтрак и обед мы еще как-то контролируем себя, то к вечеру сила воли заканчивается. А ведь именно ужин во многом определяет, проснетесь вы с плоским животом или с отеками и чувством вины.
В этой статье — 5 рецептов, которые решат эту проблему. Здесь и пп ужин рецепты простые и вкусные, и варианты что приготовить на пп ужин быстро, и низкокалорийный ужин для похудения, и классический пп ужин из курицы и овощей, и пп ужин без углеводов для тех, кто следит за фигурой особенно строго.
Что такое правильный ПП ужин: 3 главных правила
Прежде чем перейти к рецептам, давайте договоримся о правилах. ПП ужин — это не просто «полезная еда». Это сбалансированный прием пищи, который помогает организму восстанавливаться ночью, а не запасать жир.
Таблица: что должно быть в ПП ужине
| Компонент | Зачем | Примеры | Доля в тарелке |
|---|---|---|---|
| Белок | Сытость, восстановление мышц, термогенез | Курица, рыба, творог, яйца, индейка | 1/4 тарелки |
| Овощи | Клетчатка, объем, витамины | Кабачки, брокколи, огурцы, листовой салат | 1/2 тарелки |
| Сложные углеводы | Энергия для сна, но не для жира | Гречка, бурый рис, киноа (можно исключить при низкоуглеводке) | 1/4 тарелки (по желанию) |
Что исключить на ПП ужине:
- Жирное мясо (свинина, баранина)
- Жареное (готовим на пару, запекаем, тушим)
- Быстрые углеводы (хлеб, картофель, макароны, сладкое)
- Тяжелые соусы (майонез, сливки)
На нашем сайте есть целый раздел, там вы можете найти ещё больше таких рецептов: «Рецепты»
ПП ужин рецепты простые и вкусные: 5 идей
Никаких сложных ингредиентов и экзотических приправ. Только то, что есть в холодильнике у любого, кто следит за питанием.
Таблица: 5 рецептов ПП ужина
| Рецепт | Ингредиенты | Время | Калорийность (на порцию) | Белки/Жиры/Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Куриная грудка с запеченными овощами | Куриное филе, кабачок, перец, брокколи, оливковое масло, специи | 30 мин | 320–350 ккал | 35 г / 12 г / 12 г |
| Творожная запеканка с зеленью | Творог 5%, яйцо, зелень, соль, перец | 25 мин | 280–300 ккал | 28 г / 10 г / 8 г |
| Рыба на пару с овощами | Минтай или треска, цветная капуста, морковь, лимон, укроп | 25 мин | 250–280 ккал | 30 г / 8 г / 8 г |
| Салат с тунцом и яйцом | Тунец в собственном соку, яйца, огурец, листья салата, йогурт | 10 мин | 260–290 ккал | 28 г / 12 г / 5 г |
| Индейка с кабачками (без углеводов) | Филе индейки, кабачки, чеснок, оливковое масло | 25 мин | 270–300 ккал | 32 г / 12 г / 6 г |
Что приготовить на пп ужин быстро: рецепты на 20 минут
Вопрос что приготовить на пп ужин быстро — самый частый. Вечером некогда стоять у плиты. Вот два варианта, которые спасут ситуацию.
1. Салат с тунцом и яйцом (10 минут)
- Ингредиенты: банка тунца в собственном соку, 2 яйца, огурец, листья салата, 2 ст. ложки йогурта.
- Приготовление: яйца сварить вкрутую (можно с вечера). Тунец размять вилкой, яйца и огурец нарезать. Смешать, заправить йогуртом.
2. Куриная грудка в духовке с овощами (20 минут активного времени)
- Ингредиенты: куриное филе, кабачок, перец, брокколи, специи, 1 ст. ложка оливкового масла.
- Приготовление: овощи и курицу нарезать, выложить на противень, сбрызнуть маслом, посыпать специями. Запекать 20–25 минут при 200°C.
А больше идей, как разнообразить простой овощной салат смотрите в нашей статье: «Овощной салат: 5 способов сделать его хитом»
Низкокалорийный ужин для похудения: рецепт с калориями
Низкокалорийный ужин для похудения должен быть не только легким, но и сытным. Иначе ночью вы проснетесь от голода и отправитесь к холодильнику.
Рецепт: Рыбные котлеты на пару с овощным салатом
- Калорийность: 270 ккал на порцию
- БЖУ: 32 г белка / 10 г жиров / 8 г углеводов
Ингредиенты:
- Филе минтая или трески — 200 г
- Яйцо — 1 шт
- Овсяные отруби — 1 ст. ложка
- Соль, перец, зелень
- Огурец, помидор, листья салата для гарнира
Приготовление:
- Рыбное филе перекрутить через мясорубку или измельчить блендером.
- Добавить яйцо, отруби, соль, перец, зелень. Перемешать.
- Сформировать котлеты, выложить в пароварку или на решетку над кастрюлей с кипящей водой.
- Готовить 15–20 минут.
- Подавать с нарезанными свежими овощами.
А необычный и очень вкусный рецепт овсяной каши вы можете найти тут: «Овсяная каша с малиной и белым шоколадом»
ПП ужин из курицы и овощей: классика жанра
ПП ужин из курицы и овощей — это база, которая никогда не надоедает, если знать, как разнообразить.
Варианты курицы на ужин
| Способ приготовления | Что добавить | Время |
|---|---|---|
| Запеченная в фольге | Лимон, розмарин, чеснок | 25–30 мин |
| Тушеная с овощами | Кабачок, морковь, лук, томатная паста | 20–25 мин |
| На пару с зеленью | Укроп, петрушка, сок лимона | 20 мин |
| Гриль без масла | Паприка, куркума, черный перец | 15–20 мин |
С чем сочетать:
- Кабачок, цукини
- Брокколи, цветная капуста
- Стручковая фасоль
- Листовой салат, руккола
ПП ужин без углеводов: для низкоуглеводного питания
Если вы на сушке или просто не хотите есть углеводы вечером, пп ужин без углеводов — это реальность.
Рецепт: Индейка с кабачками (0 углеводов)
- Ингредиенты: филе индейки 200 г, кабачок 1 шт, чеснок, оливковое масло, специи.
- Приготовление:
- Кабачок нарезать кружками, индейку — кусочками.
- Разогреть сковороду с антипригарным покрытием, добавить 1 ч. ложку масла.
- Обжарить индейку до золотистой корочки (5–7 минут).
- Добавить кабачок, чеснок, тушить под крышкой 10–12 минут.
- Подавать с зеленью.
Важно: в этом ужине нет углеводов, но есть белок и клетчатка. Идеально для тех, кто следит за уровнем сахара или худеет.
Подробнее об углеводах читайте в нашей статье: «Сложные углеводы: рельеф и избавление от дряблости»
Итог: ужин не должен быть врагом
ПП ужин рецепты простые и вкусные — курица с овощами, творожная запеканка, рыба на пару.
Что приготовить на пп ужин быстро — салат с тунцом за 10 минут, запеченная курица с овощами за 20 минут.
Низкокалорийный ужин для похудения — рыбные котлеты на пару с салатом (270 ккал).
ПП ужин из курицы и овощей — классика, которую можно готовить по-разному каждый день.
ПП ужин без углеводов — индейка с кабачками, рыба с овощами.
