ПП-соусы за 2 минуты: 5 рецептов
Соблюдаешь нормы КБЖУ. Готовишь грудку, гречку, овощи. Всё пресно до ужаса. В моменте слабости покупаешь обычный соус (100–200 ккал на порцию) и чувствуешь вину. Кажется, что ПП-соусы — это сложно: надо покупать дорогие ингредиенты, взбивать блендером, мыть кучу посуды. Решение — домашние соусы на основе греческого йогурта, творога, томатной пасты и горчицы. Они дают вкус, сочность и 20–40 ккал на порцию вместо 200–300.
Почему магазинные соусы убивают ПП
Майонез: 600–700 ккал на 100 г, чистое масло и яйца. Кетчуп: сахар на втором месте (20–30 г на 100 г). «ПП-соусы» из магазина — те же калории, просто маркетинг. Одна ложка майонеза (30 г) = 180–210 ккал — почти вся экономия с ужина. Домашние ПП-соусы дают 20–40 ккал на порцию, и ты знаешь состав: никакого сахара, крахмала, усилителей.
А больше ПП Рецептов вы можете найти у нас на сайте: «Рецепты»
База всех ПП-соусов (2 минуты)
Основа (выбери одну):
- Греческий йогурт 2% (60 ккал/100 г) — универсальный
- Творог мягкий 5% (120 ккал/100 г) — гуще, сытнее
- Сметана 10% (115 ккал/100 г) — жирнее, но вкуснее
- Томатная паста без сахара (80 ккал/100 г)
Разжижитель (если нужно): вода, кефир 1%, лимонный сок.
Густитель (если нужно): ничего не надо — творог и так густой.
Если вам надоела обычная овсянка, попробуйте необычный и очень вкусный рецепт из этой статьи: «Овсяная каша с малиной и белым шоколадом»
Рецепт №1: Йогуртовый «Всё сгорит»
| Ингредиент | Количество | Ккал |
|---|---|---|
| Греческий йогурт 2% | 100 г | 60 |
| Горчица дижонская | 1 ч.л. | 5 |
| Чеснок (свежий или гранулы) | 1 зубчик | 5 |
| Лимонный сок | 1 ч.л. | 2 |
| Соль, перец | по вкусу | 0 |
| Итого на 100 г соуса | ~72 |
На порцию (30 г соуса) — ~22 ккал.
Куда заходит: мясо, рыба, салаты, гречка.
Рецепт №2: Томатный острый
| Ингредиент | Количество | Ккал |
|---|---|---|
| Томатная паста без сахара | 100 г | 80 |
| Вода | 2 ст.л. | 0 |
| Чеснок, паприка, кайенский перец | по вкусу | 5 |
| Соль | щепотка | 0 |
| Яблочный уксус | ½ ч.л. | 2 |
| Итого на 100 г соуса | ~87 |
На порцию (30 г) — ~26 ккал.
Куда заходит: курица, картофель в мундире, мясо, ПП-бургеры.
Рецепт №3: Чесночно-укропный
| Ингредиент | Количество | Ккал |
|---|---|---|
| Греческий йогурт 2% | 100 г | 60 |
| Укроп свежий или сушёный | пучок (или 1 ч.л. сухого) | 3 |
| Чеснок | 2 зубчика | 10 |
| Лимонный сок | 1 ч.л. | 2 |
| Соль | по вкусу | 0 |
| Итого на 100 г соуса | ~75 |
На порцию (30 г) — ~23 ккал.
Куда заходит: рыба, морепродукты, свежие овощи.
Рецепт №4: Горчично-медовый
| Ингредиент | Количество | Ккал |
|---|---|---|
| Греческий йогурт 2% | 100 г | 60 |
| Горчица дижонская | 1 ст.л. (15 г) | 20 |
| Мёд | ½ ч.л. (3,5 г) | 11 |
| Лимонный сок | 1 ч.л. | 2 |
| Соль, перец | по вкусу | 0 |
| Итого на 100 г соуса | ~93 |
На порцию (30 г) — ~28 ккал.
Куда заходит: куриные наггетсы, запечённые овощи, свинина.
Рецепт №5: Сырно-творожный
| Ингредиент | Количество | Ккал |
|---|---|---|
| Творог мягкий 5% | 100 г | 120 |
| Греческий йогурт 2% | 50 г | 30 |
| Чеснок, укроп | по вкусу | 8 |
| Соль | щепотка | 0 |
| Итого на 100 г соуса | ~158 |
На порцию (30 г) — ~47 ккал.
Куда заходит: паста из цельнозерновой муки, картофельное пюре (на воде), запеканки.
Секреты вкуса
- Свежий чеснок даёт перчинку, сушёный — мягкий аромат.
- Копчёная паприка делает вкус мяса как на костре.
- Лимонный сок заменяет уксус и не даёт йогурту сворачиваться.
- Все соусы хранятся 3–4 дня в холодильнике.
Сравнение калорий: магазин vs ПП
| Соус | Магазинный (30 г) | ПП домашний (30 г) | Разница |
|---|---|---|---|
| «Цезарь» | 180 ккал | 22 ккал | 158 ккал |
| Томатный | 45 ккал (с сахаром) | 26 ккал | качество |
| Чесночный | 150 ккал | 23 ккал | 127 ккал |
| Горчично-медовый | 100 ккал | 28 ккал | 72 ккал |
| Сырный | 200 ккал | 47 ккал | 153 ккал |
Замена магазинного соуса на ПП экономит ~1000 ккал в неделю, если соус каждый день.
Конкретные шаги:
- Купить греческий йогурт 2%, творог 5%, томатную пасту без сахара.
- Сделать базовый йогуртовый соус (греческий йогурт + горчица + чеснок + лимон).
- Хранить в холодильнике 3–4 дня, добавлять перед подачей укроп, паприку или томат.
- Заменить майонез и кетчуп на эти соусы — попробуешь и не заметишь разницы.
ПП-соусы — не сложно, не дорого, не долго. 5 рецептов, 2 минуты, 20–40 ккал на порцию. Греческий йогурт, творог, томатная паста, горчица, чеснок, зелень — всё есть в обычном магните. Завтра приготовь первый соус, намажь на курицу или смешай с салатом. Сухая ПП-еда кончилась.
