Объедаться и худеть: инструкция по применению

Если вы хоть раз сидели на диете, вы знаете это чувство: вечером ты «молодец», ешь гречку с курицей, а в голове крутится реклама шоколадного батончика. В какой-то момент срыв неизбежен. Но что, если я скажу вам, что обжираться можно? Более того, нужно. Просто делать это надо с умом.

Забудьте про голодовки. Сегодня разбираемся, как легально объедаться и не толстеть, а худеть, используя два разных подхода.

А подробнее о здоровом образе жизни вы можете узнать тут: «Здоровый образ жизни: система, которая работает»

Главное, что нужно понять (чтобы не слиться)

Постоянные запреты ведут к срывам. Читмилы и рефиды — это не «вредно», а топливо. Это инструменты, которые помогают вам оставаться в строю долгие месяцы. Позволяйте себе жирное иногда и углеводное — по науке. И тогда вы будете тем человеком, который ест и худеет, вызывая у окружающих праведный гнев и дикую зависть. 😉

ЧИТМИЛЫ vs РЕФИДЫ: В ЧЕМ РАЗНИЦА?

Так, народ, давайте сразу расставим точки над i. Это принципиально разные вещи, и путать их — себе дороже. Читмил — это для головы, рефид — для тела. Запомните эту мантру.

Читмил (Он же «День Жора»)

• Что это: Короткий промежуток времени (обычно 1-2 приема пищи или полдня), когда вы разрешаете себе есть абсолютно всё, что хотите. Жирное, сладкое, мучное, соусное — полный фарш.
• Главная цель: Психологическая разрядка. Вы даете мозгу отдохнуть от запретов. Это чтобы диета не бесила, чтобы было на что надеяться всю неделю. «Потерплю до субботы, съем свою любимую пиццу».
• Влияние на метаболизм: Практически никакого. Считать, что бургер с картошкой фри «разгонит метаболизм» — самообман. Это просто снятие стресса.
• Для кого: Для всех, кто сидит на диете и боится сорваться. Это легальный срыв.
• Нюанс: Здесь неважен состав еды. Важен кайф.

Рефид (Он же «Углеводная Загрузка»)

• Что это: Контролируемое повышение углеводов в рационе в течение определенного времени (от 4-8 часов до суток). Едите вы исключительно низкожировые углеводы: рисовые хлебцы, фрукты, пасту, крупы. Никакого жирного мяса, масла или тортов!
• Главная цель: Биохимический трюк. Вы повышаете уровень лептина (гормона сытости, который падает на диете) и наполняете гликогеном мышцы и печень. Организм получает сигнал: «Тревога отменяется! Еды много, можно тратить калории и не копить!».
• Влияние на метаболизм: Прямое. Рефид реально разгоняет метаболизм и помогает пробить «плато», когда вес встал колом.
• Для кого: Для тех, кто активно тренируется, сидит на низкоуглеводке, и у кого вес перестал уходить.
• Нюанс: Здесь важен математический расчет (сколько граммов углей на кг веса). Это не обжираловка, а загрузка.

Как есть сладкое, но быть сухим

Мечта, да? Чтобы есть эклеры и видеть кубики пресса. На самом деле, это реально, если соблюдать углеводное окно.

Лучшее время для сладкого — первая половина дня или сразу после тренировки.

• Утро. Весь день впереди, вы эти калории потратите. Съели утром кусочек чизкейка? Вечером легкий ужин без углеводов (рыба/курица + салат).
• После тренировки. Мышцы, как губка, всасывают глюкозу. Шоколадка, съеденная в зале (или сразу после), пойдет в мышцы, а не в бока. Это называется «закрыть углеводное окно».

Гайд по проведению идеального рефида: От А до Я

Хотите провести рефид правильно, чтобы проснуться на утро более плоским и легким? Следуйте этой инструкции.

Какие углеводы есть?

Забудьте про чизбургеры. На рефиде мы работаем с «чистыми» источниками энергии. Они должны быть низкожировыми.

• Рисовые хлебцы. Идеальный вариант. Они легкие, в них почти нет жира, одни углеводы. Можно намазать тонким слоем джема (тоже углеводы).
• Фрукты и Ягоды. Бананы, виноград, хурма — в обычные дни мы их ограничиваем, а на рефиде — самое то.
• Паста (Макароны). Только из твердых сортов пшеницы. И без жирных сливочных соусов! Можно с томатной пастой или легким овощным соте. Паста — это топливо для мышц.
• Овсянка и белый рис. Да, можно и даже нужно. Добавьте ягоды — и это блюдо чемпиона.
• Зефир, Пастила, Мармелад. Если хочется сладкого — вот ваш вариант. В них практически нет жира, только углеводы и пектин.

Жирное (масло, орехи, жирное мясо) на рефиде убираем в сторону. Жир + много углеводов = почти 100% отложится в запас.

В какое время?

Рефиды длятся не весь день, а ограниченный промежуток времени.

• Лучший вариант: Начать в 12:00 дня и закончить в 20:00 вечера. Это дает вам 8 часов на загрузку.
• Почему так: За это время вы успеете наесться, организм получит сигнал, но ночью, пока вы спите, инсулин уже придет в норму, и жиросжигание не остановится.

Сколько есть?

Тут не работает принцип «чем больше, тем лучше». Есть формула: 3-5 граммов углеводов на 1 кг вашего сухого веса.

Пример: Вы весите 70 кг и у вас примерно 15% жира (сухой вес = 60 кг). Значит, за рефид вам нужно съесть около 200-300 граммов углеводов. Это не килограмм еды, а вполне конкретные порции пасты, хлебцев и фруктов.