Круговая тренировка: вся польза
В условиях нехватки времени многие ищут способ тренироваться эффективно, но без многочасовых занятий в зале. Круговая тренировка – идеальное решение: она сочетает кардио и силовую нагрузку, ускоряет жиросжигание и укрепляет мышцы. В этой статье разберем, как составить круговую тренировку, какие виды круговых тренировок бывают и как построить план круговой тренировки для максимального эффекта.
Что такое круговая тренировка?
Круговая тренировка – это метод, при котором упражнения выполняются одно за другим с минимальным отдыхом (или без него). Обычно включает 6–10 упражнений на разные группы мышц, которые повторяются в несколько кругов.
Преимущества:
✔ Экономия времени (20–40 минут на тренировку)
✔ Одновременная проработка силы и выносливости
✔ Ускорение метаболизма и активное сжигание калорий
✔ Подходит для дома, зала и уличных тренировок
Как составить круговую тренировку?
- Выберите упражнения на все группы мышц (ноги, спина, грудь, пресс, руки).
- Чередуйте нагрузку (например, после приседаний – отжимания, чтобы дать ногам отдохнуть).
- Определите количество кругов (новички – 2–3 круга, продвинутые – 4–5).
- Контролируйте время (30–40 сек. работы, 15–30 сек. отдыха или по количеству повторений).
Примерный план круговой тренировки (для всего тела)
- Приседания – 15 раз
- Отжимания – 12 раз
- Тяга гантелей к поясу – 12 раз
- Планка – 30 сек.
- Выпады – 10 на каждую ногу
- Скручивания на пресс – 20 раз
Отдых между кругами: 1–2 минуты. Количество кругов: 3–4.
Виды круговой тренировки
- Классическая круговая – базовые упражнения без оборудования (подходит для новичков).
- Весовая круговая – с гантелями, гирями, штангой (для роста силы и мышечной массы).
- Интервально-круговая – чередование кардио и силовых (например, бег + отжимания).
- Специализированная – акцент на одну группу мышц (например, круговая на ноги и ягодицы).
План круговой тренировки для разных целей
1. Для похудения
- Берпи – 30 сек.
- Прыжки на скакалке – 1 мин.
- Приседания с выпрыгиванием – 15 раз
- Бег на месте с высоким подниманием колен – 30 сек.
- Планка с подтягиванием колен к груди – 40 сек.
4 круга, отдых 30 сек. между упражнениями.
2. Для набора мышечной массы
- Жим гантелей лежа – 12 раз
- Подтягивания – 10 раз
- Приседания с гантелями – 12 раз
- Тяга штанги в наклоне – 10 раз
- Скручивания с весом – 15 раз
3–4 круга, отдых 1 мин. между упражнениями.
Вывод
Круговая тренировка – это универсальный способ привести себя в форму, не тратя часы в зале. Главное – правильно составить круговую тренировку, выбрать подходящие виды нагрузки и следовать плану круговой тренировки. Регулярные занятия по этой системе дадут быстрый результат в сжигании жира, повышении выносливости и укреплении мышц.
Попробуйте – и ваше тело скажет вам спасибо! 💪🔥