Как тренироваться, если у вас плоскостопие

Вы ходите в зал. Приседаете. Делаете выпады. Тянете становую. Колени болят. Поясница стреляет. Плечи работают как-то не так. Думаете: «Может, техника плохая? Может, слабые мышцы?». Проблема в стопе. Плоскостопие есть у каждого второго. Особенно у тех, кто много ходит в жёсткой обуви или всю жизнь просидел в кедах без супинатора. Стопа — фундамент тела. Если фундамент кривой, весь дом перекашивается. Заваливается стопа → валится колено внутрь → перекашивается таз → страдает поясница → плечи работают асимметрично. С плоскостопием можно и нужно тренироваться. Просто с умом и в правильной обуви.

Нет времени на всю статью? Листайте вниз — там готовые шаги.

Как плоскостопие влияет на тренировки

Если у вас плоскостопие и вы делаете приседания в обычных кедах — вы перегружаете колени и спину.

Как проверить себя (тест мокрого следа)

Намочите ногу. Встаньте на лист бумаги. Посмотрите на отпечаток.

• Есть выемка с внутренней стороны, стопа похожа на боб — нормальная стопа.
• Выемки почти нет, стопа отпечаталась полностью — продольное плоскостопие.
• Ширина стопы в средней части больше нормы, стопа распластанная — распластанная стопа.

При продольном плоскостопии 1–2 степени тренироваться можно. При 3 степени — обязательны ортопед и специальные стельки.

Какую обувь выбрать для зала

Обычные кеды, Converse, кроссовки без супинатора и дешёвые беговые кроссовки при плоскостопии не подходят. Нужны кроссовки с поддержкой свода и плотным задником.

Для зала (силовые тренировки): Asics Gel-Kayano, Brooks Adrenaline GTS, New Balance 860, Saucony Guide, Nike Metcon, Reebok Nano.

Для приседаний и становой: твёрдая плоская подошва без амортизатора. Лучший вариант — носки. Можно кеды с плоской резиной (Vans, Converse) с ортопедическими стельками.

Лучший вариант при плоскостопии 1–2 степени: купить ортопедические стельки (индивидуальные или готовые с поддержкой свода) и вставить их в любые кроссовки с плоской подошвой. Бюджетный вариант — гелевые супинаторы из аптеки.

Упражнения, которые нужно делать с осторожностью

Приседания со штангой. Риск: завал коленей внутрь, нагрузка на медиальную связку. Что делать: уменьшить вес, использовать широкую стойку (ноги шире плеч), колени направлять туда же, куда стопы. Можно делать приседания в тренажёре Смита.

Выпады. Риск: нестабильность, завал колена. Что делать: выпады в тренажёре Смита, с опорой рукой на стойку или заменить на выпады в стороны.

Становая тяга. Риск: перекос таза из-за функционально разной длины ног. Что делать: заменить на румынскую тягу с гантелями или делать гиперэкстензию с акцентом на ягодицы.

Бег на дорожке. Риск: ударная нагрузка плюс завал стопы — колени изнашиваются быстрее. Что делать: заменить на эллипс, велотренажёр или плавание.

Жим ногами. Риск: стопа заваливается, нагружая колено. Что делать: использовать широкую постановку ног, носки чуть в стороны, не брать максимальный вес.

Упражнения для укрепления стоп

Делайте этот комплекс каждый день. Стопу можно и нужно тренировать.

• Собирание полотенца пальцами ног — 1–2 минуты на каждую ногу.
• Подъёмы на носки и перекаты с пятки на носок — 3 подхода по 15 раз.
• Ходьба босиком по неровной поверхности (песок, галька, массажный коврик) — 10 минут в день.
• Массаж стоп теннисным мячиком — 1–2 минуты на каждую ногу.
• Захват мелких предметов пальцами ног — 10–15 захватов на каждую ногу.

Через 3–4 недели стопа станет крепче, завал коленей уменьшится.

Программа на неделю

Понедельник. Верх тела: жим лёжа 4×8–10, тяга вертикального блока 4×10–12, жим гантелей сидя 3×10. Кардио: эллипс 20 минут. Обувь: кроссовки с супинатором. При жиме лёжа стопы на скамье.

Вторник. Укрепление стоп дома — 7 минут.

Среда. Ноги и ягодицы: ягодичный мостик 4×12–15, приседания в тренажёре Смита (стопы широко) 3×8–10, выпады в стороны 3×10, гиперэкстензия 3×12. Обувь: кроссовки с супинатором. Колени контролировать. Вес не гнать.

Четверг. Отдых. Ходьба босиком по массажному коврику — 10 минут.

Пятница. Верх тела и кардио: тяга горизонтального блока 4×10–12, отжимания 3×10, разведения гантелей на заднюю дельту 3×12. Велосипед — 30 минут.

Суббота. Укрепление стоп, растяжка, плавание — 30 минут.

Воскресенье. Полный отдых.

Безопасная тренировка:

• Прошёл тест мокрого следа, понял тип своей стопы.
• Купил кроссовки с поддержкой свода или ортопедические стельки.
• Делаю укрепление стоп каждый день (5–7 минут).
• В приседаниях контролирую колени — они не заваливаются внутрь.
• Исключил бег на дорожке (заменил на эллипс, велосипед, плавание).
• Становую делаю с гантелями или заменил на гиперэкстензию.
• При болях в коленях и пояснице проверяю стопу, а не только технику.

Шаги на завтра

Шаг 1. Проверьте стопы. Сделайте тест мокрого следа. Если отпечаток полный — у вас продольное плоскостопие.

Шаг 2. Купите ортопедические стельки. Готовые гелевые супинаторы из аптеки (300–500 рублей) лучше, чем ничего. Вложите их в свои тренировочные кроссовки.

Шаг 3. Начните укреплять стопы. Завтра вечером сделайте комплекс: полотенце, подъёмы на носки, массаж мячиком. 7 минут.

Шаг 4. Проверьте колени в приседе. Присядьте без веса перед зеркалом. Колени не должны заваливаться внутрь. Если заваливаются — работайте над техникой и укреплением стоп.

Хотите тренироваться с учётом всех нюансов вашего тела?