Как тренироваться, чтобы получить рост мышц
Чтобы добиться роста мышц, необходимо грамотно подойти к составлению плана тренировок и выбору упражнений. Вот какие советы дает фитнес-тренер.
Для эффективного набора мышечной массы следует сосредоточиться на тяжёлом силовом тренинге. Основу программы должны составлять базовые упражнения, которые задействуют крупные мышечные группы или несколько небольших групп мышц.
Условия для роста мышц
Мышцы — это волокна, которые сокращаются и обеспечивают возможность движения человека. Они состоят из белковых соединений, которые формируются в организме из аминокислот, поступающих с пищей. Процесс синтеза и распада белка идёт непрерывно. На рост мышечной массы влияют следующие факторы:
- Если организм теряет больше белка, чем получает из пищи, мышцы уменьшаются в объёме.
- При балансе между синтезом белка и его потерями мышечная масса остаётся на прежнем уровне.
- Если же поступление белка превышает его расход, а также присутствует достаточная физическая нагрузка, мышцы начинают расти.
Таким образом, для достижения гипертрофии, то есть увеличения мышечной массы, необходимо сочетать тренировки с отягощениями и употребление достаточного количества белка. Это единственный научно обоснованный метод для наращивания мышц.
Рекомендации для начинающих
- Важно заниматься с подходящим весом, чтобы избежать травм.
- Желательно проводить первые тренировки под наблюдением инструктора, который поможет освоить правильную технику выполнения упражнений.
- Для тренировок можно использовать разборные гантели, штанги, а также тренажеры.
Начинающим рекомендуется использовать гантели и тренажёры, которые помогают стабилизировать корпус и снизить нагрузку на мышцы, не участвующие напрямую в упражнении. Примерно через полгода можно переходить к использованию грифов, а через год — гантелей и штанг.
Общие правила для набора мышечной массы
- Перед началом тренировки необходимо размяться.
- Важно тщательно изучить технику выполнения упражнений, независимо от того, есть ли у вас инструктор или вы тренируетесь самостоятельно.
- Вес отягощения следует подбирать так, чтобы последние повторения в подходе выполнялись с трудом.
- Тренировки не должны быть слишком частыми, чтобы мышцы имели время на восстановление.
- Не стоит забывать о растяжке после тренировки.
Мышцы растут только при работе с весом. При тренировках с отягощением организм испытывает стресс, что стимулирует выброс анаболических гормонов. Мышцы получают микротравмы под нагрузкой, а при восстановлении улучшают свою структуру и объём. Поэтому важно постепенно увеличивать вес отягощения и сокращать количество повторений в подходе, чтобы мышцы могли адаптироваться к большему весу за короткий промежуток времени.
Питание для роста мышц
Для эффективного роста мышц силовые тренировки необходимо сочетать с правильным питанием. Еда играет ключевую роль в процессе наращивания мышечной массы, поскольку для роста новой ткани организму требуется достаточное количество питательных веществ, особенно белка.
Бодибилдеры используют особую стратегию: сначала они набирают мышечную массу, а затем уменьшают количество жира, чтобы мышцы стали более заметными. Оба этапа включают силовые тренировки.
При наборе мышечной массы рекомендуется увеличить калорийность рациона на 300–500 калорий по сравнению с обычной нормой. Фитнес-тренер может помочь рассчитать индивидуальную норму с учётом веса, роста, возраста, образа жизни, уровня физической активности и состояния здоровья. Также можно воспользоваться калькулятором расчёта нормы потребления калорий в фитнес-приложениях.
Сколько нужно белка для роста мышц? Чтобы калории шли на строительство мышц, а не на накопление жира, важно, чтобы рацион был богат белком. Исследования показывают, что для набора мышечной массы необходимо потреблять около 1,6 грамма белка на килограмм массы тела в день.
Не стоит полностью исключать жиры из рациона, так как они необходимы для нормального функционирования гормональной системы. Рекомендуется потреблять примерно 0,5–1,5 грамма жиров на килограмм массы тела в день при наборе мышечной массы.