Как готовить, если у вас нет плиты: 5 рецептов из того, что есть в холодильнике

Вы живёте в съёмной квартире без плиты, в общежитии, в хостеле или просто не хотите включать духовку. Думаете, что без плиты нельзя питаться правильно. Заказываете доставку, едите фастфуд или перекусываете бутербродами. Это не слабая воля. Это отсутствие системы. Плита — не обязательное условие для ПП. Если есть холодильник и нож, вы уже можете питаться правильно. Пять полноценных рецептов, которые не требуют термической обработки, и стратегия, как организовать холодильник и закупаться на неделю.

Нет времени на всю статью? Листайте вниз — там готовые шаги.

Почему плита — не обязательное условие для ПП

Как организовать холодильник для ПП без плиты?

Белки: варёные яйца (сварить раз в неделю, хранить в скорлупе), творог 5–9% в индивидуальных упаковках, греческий йогурт без сахара, консервированный тунец или курица в собственном соку, копчёное или запечённое куриное филе из супермаркета.

Углеводы: хлебцы ржаные или цельнозерновые, овсяные хлопья (заваривать кипятком в кружке).

Овощи и фрукты: помидоры, огурцы, перец, редис, листовой салат, руккола, яблоки, груши, бананы.

Жиры: орехи (миндаль, грецкие, кешью), авокадо, оливковое масло для заправки.

Как закупаться на неделю без плиты?

Сварите 10–12 яиц в воскресенье, храните в холодильнике. Купите готовое запечённое или копчёное куриное филе. Овощи берите на 3–4 дня, храните в зоне свежести. Творог и йогурт — только в индивидуальных упаковках. Хлебцы всегда держите на полке.

Рецепт №1: творожная тарелка (2 минуты)

Приготовление: ягоды разморозить в микроволновке 30 секунд. Всё смешать в тарелке. Можно добавить орехи.

Калории: 220–250 ккал. Белки: 20–25 г.

Рецепт №2: салат с тунцом и яйцом (5 минут)

Приготовление: нарезать яйца и огурец, смешать с тунцом, добавить салат. Заправить лимонным соком или оливковым маслом.

Калории: 300–320 ккал. Белки: 30–35 г.

Рецепт №3: рулет в лаваше (5 минут)

Приготовление: намазать соус на лаваш, выложить начинку, свернуть рулет.

Калории: 250–280 ккал. Белки: 20–25 г.

Рецепт №4: закуска на хлебцах (3 минуты)

Приготовление: намазать сыр на хлебцы, сверху положить лосось. Добавить зелень.

Калории: 150–180 ккал. Белки: 15–18 г.

Рецепт №5: десерт без выпечки (5 минут)

Приготовление: всё смешать в блендере до однородной массы. Похоже на шоколадный мусс.

Калории: 150–170 ккал. Белки: 15–18 г.

Чек-лист «холодильник без плиты»:

Варёные яйца всегда в холодильнике.

Творог в индивидуальных упаковках.

Греческий йогурт 2–5%.

Консервированный тунец.

Копчёное куриное филе.

Овощи, которые не надо готовить.

Хлебцы и овсянка.

Шаги на завтра:

Шаг 1. Сварите яйца на неделю. 10–12 штук. Храните в холодильнике в скорлупе. Это белок на 5 дней.

Шаг 2. Купите базовый набор. Творог, греческий йогурт, тунец, куриное филе, хлебцы, овощи. Всё это не требует готовки.

Шаг 3. Попробуйте один рецепт. Завтра на завтрак — творожную тарелку или закуску на хлебцах. 3–5 минут, и еда готова.

Шаг 4. Организуйте холодильник. Разложите продукты по зонам: белки, овощи, перекусы. Через неделю вы привыкнете к системе и перестанете думать, что без плиты нельзя питаться правильно.

Хотите питаться правильно даже без плиты?

Больше идей для быстрых и полезных блюд — в рубрике «Рецепты»

Рацион для тех, кто не любит готовить — «Рацион для тех, кто не любит готовить: 5 готовых блюд»

Завтраки без плиты — «Завтрак в банке: 3 рецепта на неделю за 15 минут»