Как есть на ПП в кафе и ресторане: гид по блюдам

Вы на ПП. Готовите дома, взвешиваете продукты, считаете калории. А потом звонит друг: «Давай встретимся в итальянском, я заказал столик». Вы идёте, смотрите меню. Паста карбонара, пицца с толстым тестом, ризотто с грибами. Дисциплина начинает трещать по швам. Проблема не в силе воли. Проблема в том, что вас не научили есть вне дома. В любом кафе можно заказать ПП-блюдо. Даже в пафосном ресторане. Даже в фастфуде. Ниже — гид по кафе, ресторанам и фастфуду.

Нет времени на всю статью? Листайте вниз — там готовые шаги.

Правило «вопрос повару»

Любое блюдо можно сделать ПП, если задать правильные вопросы. Официанты привыкли к просьбам аллергиков и веганов. Ваша просьба — не самая странная.

• «Можно заменить картофель на овощи на гриле?» — убираете быстрые углеводы, добавляете клетчатку.
• «Соус отдельно, пожалуйста» — контролируете количество жирной заправки.
• «Можно на пару или гриль, без панировки?» — убираете лишнее масло и муку.
• «Можно убрать сыр и бекон?» — убираете лишние калории.

Вы не обязаны объяснять почему. «Без соуса, пожалуйста» — достаточно.

Самые опасные блюда в кафе

Эти блюда выглядят безобидно, но в них спрятаны сотни калорий.

Салат. Заправка — майонезная или масляная. Официант не жалеет масла. Калорийность: 600–800 ккал за порцию. Что делать: заправку отдельно, лимон плюс одна чайная ложка масла.

Паста с белым соусом. Сливки 20% плюс сыр плюс мука плюс бекон. Чистые жиры. Калорийность: 1000–1300 ккал. Что делать: просить томатный соус вместо белого.

Ризотто. Сливочное масло плюс пармезан плюс белый рис. Калорийность: 700–900 ккал. Что делать: не брать, заменить на рыбу с овощами.

Бургер. Булочка, соус, сыр, бекон. Калорийность: 800–1200 ккал. Что делать: бургер без булочки, с салатом вместо неё.

Картошка фри. Жареная в масле. Калорийность: 400–500 ккал за порцию. Что делать: заменить на запечённый картофель или овощи.

Самые безопасные блюда в разных кухнях

Итальянская кухня. Томатная паста (маринара, наполитана, болоньезе). Пицца с тонким тестом без сыра по краю. Томатный соус — самый низкокалорийный. Пиццы — не больше двух кусков.

Японская кухня. Роллы без сыра и майонеза: с огурцом, авокадо, тунцом, лососем. Мисо-суп. Рис, рыба, овощи. Нет жирных соусов.

Грузинская кухня. Лобио (фасоль). Овощи на гриле. Харчо (суп). Сациви можно, но осторожно — ореховый соус жирный.

Американская кухня. Стейк на гриле. Рыба на гриле. Овощи на гриле. Салат с заправкой отдельно.

Русская кухня. Уха. Борщ без сметаны. Грибы, тушёные овощи.

Фастфуд. Гриль-курица без панировки. Овощной салат. Вода. Не брать картошку, соусы, булку. Только мясо и овощи.

Как есть вне дома и не сорваться

Перед выходом — перекус. Не идите в кафе голодным. За 30–60 минут съешьте яблоко, творог, греческий йогурт или горсть орехов. Голодный мозг поддаётся соблазну.

Выберите блюдо заранее. Посмотрите меню онлайн. Выберите 1–2 безопасных варианта. Когда придёте, сразу заказывайте их. Не открывайте меню.

Половину порции — с собой. В кафе порции огромные. Съешьте половину, остальное попросите упаковать. Или просто оставьте на тарелке.

Хлебная корзина — мимо. Отодвиньте её или попросите убрать. Пустые калории, которые съедаются незаметно.

Десерт — только если очень хочется. Не заказывайте за компанию. Лучший выбор: фрукты, свежие ягоды или сорбет. Чизкейк, тирамису и шоколадный фондан не брать.

Что делать, если съели лишнего

Случилось. Вы съели бургер, пасту или кусок чизкейка. Чувство вины накрывает.

• Не взвешиваться на следующий день. Весы покажут плюс 1–2 кг воды и соли. Это не жир, это отёк.
• Не голодать в качестве компенсации. Голодовка — путь к новому срыву через 1–2 дня.
• Вернуться к обычному ПП-рациону. Как будто ничего не случилось.
• Записать опыт. Что заказали? Почему сорвались? В следующий раз будете умнее.

Один калорийный приём пищи не разрушит неделю соблюдения. Чувство вины и голодовка — разрушат.

Готовность к походу в кафе:

• Посмотрел меню онлайн, выбрал блюдо заранее.
• Не иду голодным — перекусил за 30–60 минут до выхода.
• Знаю, какие вопросы задать официанту: соус отдельно, замена картофеля на овощи, гриль вместо жарки.
• Откажусь от хлебной корзины и газировки.
• Закажу половину порции или сразу упакую половину с собой.
• Десерт — только если реально хочется, выберу фрукты или сорбет.
• Если съем лишнего — не буду себя винить и не буду голодать завтра.

Шаги на завтра:

Шаг 1. Посмотрите меню заведения, куда идёте. Выберите одно безопасное блюдо. Запомните его. Придёте — закажите его, не открывая меню.

Шаг 2. Перекусите перед выходом. Творог, яблоко, горсть орехов. Не идите голодным.

Шаг 3. Попросите соус отдельно. Даже если в меню написано «с соусом». «Соус отдельно, пожалуйста» — волшебная фраза.

Шаг 4. Если сорвались — не паникуйте. Завтра вернитесь к обычному рациону. Не взвешивайтесь. Не голодайте. Запишите опыт.

Хотите питаться правильно где угодно — дома, в кафе, на работе?