Интервальное голодание для похудения

В современном мире ожирение и избыточный вес стали серьёзными проблемами. С 1990 года количество взрослых с лишним весом увеличилось вдвое, а среди подростков — вчетверо. Это приводит к тому, что люди ищут наиболее эффективные способы быстрого похудения, например, прибегают к интервальному голоданию.

Что такое интервальное голодание?

Интервальное голодание — это подход к питанию, который фокусируется не на выборе продуктов, а на времени приёма пищи. Суть метода заключается в чередовании длительных периодов без еды (часто от 16 часов до суток) с более короткими интервалами, когда можно есть.

Поклонники интервального голодания считают, что такой режим помогает не только сбросить лишний вес, но и приносит пользу для здоровья. Эксперты отмечают следующие преимущества этой диеты:

• лучше контролировать потребление пищи;

• снижается процентное содержание жира в организме;

• повышается чувствительность тканей к инсулину, что помогает предотвратить диабет 2 типа;

• снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Для начинающих часто рекомендуют схему интервального голодания для похудения «16:8». Она предполагает отказ от пищи на 16 часов подряд каждый день, а в оставшиеся 8 часов — соблюдение обычного режима питания, но с небольшим дефицитом. В период голодания разрешается пить воду, чай и кофе без сахара и молока.

Как это происходит?

Во время приёма пищи организм получает больше энергии, чем может использовать сразу. Избыточная энергия откладывается «про запас», что приводит к набору веса.

При употреблении пищи уровень инсулина в крови повышается. Этот гормон помогает запасать лишнюю энергию двумя способами:

• в печени;
• в мышцах.

Однако возможности для хранения энергии ограничены. Когда все резервы заполняются, печень начинает преобразовывать избыток глюкозы в жир.

Так чем же полезно интервальное голодание для похудения?

Когда мы не едим, процессы в организме идут в обратном направлении. Уровень инсулина падает, сигнализируя телу начать расходовать накопленную энергию. Содержание глюкозы в крови снижается, и организм начинает извлекать её из запасов, чтобы использовать для получения энергии. Таким образом, при отсутствии поступления пищи тело начинает «сжигать» накопленный жир.

Если мы едим сразу после пробуждения и продолжаем принимать пищу до самого отхода ко сну, то почти всё время проводим в состоянии насыщения. Привычка постоянно что-то перекусывать (до 10–20 раз в день) вредна для здоровья.

Каждый перекус — будь то доедание за ребёнком банана, проба блюда во время готовки или пара орешков — вызывает реакцию организма: повышение уровня глюкозы в крови и выработку инсулина. Это может стать причиной ожирения, инсулинорезистентности, сахарного диабета и других проблем со здоровьем.

Постоянное употребление пищи приводит к постепенному набору веса, так как организм не получает времени для расходования энергии из полученных продуктов.

Почему эффективно интервальное голодание?

При интервальном голодании уровень глюкозы в крови постепенно снижается из-за отсутствия поступления пищи. В результате организм начинает использовать запасы гликогена в печени. Когда эти запасы истощаются, тело переключается на сжигание жиров, что приводит к увеличению количества свободных жирных кислот и процессу кетоза. Кетоновые тела влияют на экспрессию и функции различных белков и биомолекул, что может оказывать воздействие на процессы старения и общее состояние здоровья.

Гормональные изменения

Интервальное голодание для похудения способствует улучшению чувствительности к лептину и инсулину, что регулирует энергетический обмен и помогает снизить окислительный стресс и системное воспаление. Также отмечается повышение уровня гормона роста, что способствует строительству тканей, накоплению энергии и расщеплению жировой ткани.

Влияние на половые гормоны

Исследования показали, что интервальное голодание может влиять на уровень половых гормонов. У женщин с синдромом поликистозных яичников наблюдалось снижение уровня андрогенов после пяти недель интервального голодания. У мужчин также отмечалось снижение уровня тестостерона.

Аутофагия

Длительные периоды без еды могут приводить к снижению гормонов щитовидной железы и повышению уровня тиреотропного гормона (ТТГ). Исследования показали, что интервальное голодание вызывает аутофагию — процесс, при котором организм уничтожает повреждённые белки, поддерживает функции митохондрий, активирует иммунные клетки и способствует противомикробной защите.

Польза интервального голодания для похудения и не только

Несмотря на противоречивые мнения, интервальное голодание имеет свои преимущества:

• активирует процессы липолиза, помогая уменьшить жировую массу тела;
• способствует снижению уровня триглицеридов, что снижает риск развития заболеваний миокарда;
• многие отмечают повышение уровня энергии и улучшение когнитивных функций благодаря нормализации метаболических процессов и активации аутофагии.

Важно помнить, что при интервальном голодании необходимо учитывать возможность авитаминоза и при необходимости принимать биологически активные добавки по рекомендации врача.