Что съесть перед тренировкой для энергии

Вы когда-нибудь пробовали тренироваться на голодный желудок? Слабость, голова кружится, вес не идёт. Или наоборот — наелись перед залом, а потом живот крутит и хочется лечь. 80% людей ошибаются с питанием перед тренировкой. Кто-то боится есть вообще, кто-то закидывается бургером. А правда посередине.

Разберемся, что съесть перед тренировкой для энергии, что съесть за час до тренировки, какой нужен перекус перед тренировкой для похудения, ответим на вопрос можно ли тренироваться на голодный желудок и разберем быстрые углеводы перед тренировкой.

Можно ли тренироваться на голодный желудок: честный ответ

Можно ли тренироваться на голодный желудок — вопрос, который мучает всех, кто хочет похудеть. Короткий ответ: зависит от цели.

Для похудения. Да, тренировка натощак может сжечь чуть больше жира. Но есть нюанс: цена — потеря мышечной массы и упадок сил. Вы будете заниматься в полсилы, а после тренировки — дико голодные.

Для силы и массы. Нет. Без углеводов у вас не будет энергии. Тренировка пройдёт впустую, а мышцы начнут разрушаться.

Для здоровья. Нет. Головокружение, слабость, тошнота — не лучшие спутники.

Вердикт: если у вас легкая утренняя зарядка — можно. Если силовая, интервальная или длительное кардио — обязательно поешьте.

А быстрые ПП Рецепты для энергии днем и до тренировки вы можете найти тут: «Простые рецепты для энергии: как быть бодрым»

Что съесть перед тренировкой для энергии: главные принципы

Что съесть перед тренировкой для энергии — вопрос правильного баланса.

Главные правила:

• Углеводы. Дают быструю энергию. Выбирайте медленные (овсянка, гречка, цельнозерновой хлеб) — они работают долго.
• Белки. Защищают мышцы от разрушения. Курица, творог, яйца, протеин.
• Жиры. Исключите. Они долго перевариваются и могут вызвать тяжесть.

Идеальное время: за 1,5–2 часа до тренировки — полноценный приём пищи. За 30–60 минут — легкий перекус.

Что съесть за час до тренировки: быстрые перекусы

Что съесть за час до тренировки — вопрос для тех, у кого нет времени на полноценный обед.

Таблица: идеальные перекусы за 30–60 минут

Важно: порция не должна быть большой. 150–200 ккал достаточно.

А как должен выглядеть сбалансированный прием пищи читайте тут: «Правильный прием пищи: как собрать тарелку»

Перекус перед тренировкой для похудения: как не набрать лишнее

Перекус перед тренировкой для похудения — это не оксюморон. Есть можно и нужно, но с умом.

Что выбрать:

• Греческий йогурт без добавок — белок, немного углеводов.
• Творог 5% — чистый белок, поддержка мышц.
• Яичный белок (2–3 шт) — почти без калорий, но с аминокислотами.
• Зеленое яблоко — клетчатка и углеводы.

Чего избегать:

• Жиров (орехи, масло, авокадо) — они долго перевариваются.
• Простых сахаров (сладкие йогурты, соки, булки) — скачок инсулина и спад энергии.

Быстрые углеводы перед тренировкой: когда и зачем

Быстрые углеводы перед тренировкой — тема спорная. Они дают моментальную энергию, но так же быстро заканчиваются.

Когда нужны:

• За 30–60 минут до тренировки, если у вас не было нормального приема пищи.
• Перед высокоинтенсивной короткой тренировкой (бег, кроссфит, табата).

Что выбрать:

• Банан
• Финики
• Белый рис (маленькая порция)
• Рисовые хлебцы с медом

Когда не нужны: если у вас полноценный прием пищи за 1,5–2 часа. Тогда быстрые углеводы только навредят — вы получите скачок инсулина и спад энергии через 30 минут.

Также на тренировке важно следить за своим пульсом: «Пульс в спорте: норма, опасные зоны»

Что есть перед разными типами тренировок

Силовая (штанга, тренажеры) — медленные углеводы + белок за 1,5–2 часа. Например, овсянка с творогом.

Кардио (бег, велосипед) — легкие углеводы за 30–60 минут. Банан или тост с медом.

Интервальная (табата, кроссфит) — быстрые углеводы за 30–45 минут. Финики или банан.

Утренняя зарядка — можно натощак или половину банана за 15–20 минут.

Итог: еда перед тренировкой — это топливо